Gjennombrudd i sportsvitenskap: trene super-effektivt

I fitnessverdenen ble en rekke treningsprinsipper bare tatt på tro i flere tiår. Jeg vedder på en boks protein som de allerede har fylt deg med en smare: multi-joint øvelser gir størst økning i muskelmasse; Jo høyere intensitet, jo bedre resultat; små pauser av hvile mellom tilnærminger betyr mer effektiv fettforbrenning og så videre. Men moderne idrettsvitenskap anser ikke lenger disse en gang urokkelige sannheter helt nøyaktige. Bill Hartman, profesjonell trener og eier av Indianapolis Fitness and Sport Training sier: «Vi er mye smartere og mer informert enn vi var for mange år siden. Utøvere og forskere begynner gradvis å bli enige om hvilken trening postulerer virkelig fungerer og som ikke.»

Enkelt sagt, den gode gamle metoden for prøving og feiling kommer gradvis til en slutt. Se selv hvor mange ledende trenere rundt om i verden har begynt å bruke vitenskapelig utvikling innen trening, og holde tritt med dem. Tross alt, uansett hvor raskt vitenskapen endres, fungerer en gammel sannhet fortsatt: kunnskap er styrke, og også muskelhypertrofi pluss relieffi.

Old school: Strekk før trening!
Moderne tilnærming: Varm opp plyometrics!
Det er en god grunn til at sprintere gjør flere hopp før de kommer inn i startputene. Hopping interesserer sentralnervesystemet, noe som bidrar til å aktivere flere muskelfibre. «Navnet på denne prosessen er post-aktivering potensering (PAP),» sier Tony Gentilcore, en trener på Cressey Performance i Massachusetts, «og det er ikke noe mer enn en vei til styrke, både inn og ut av treningsstudioet.» En rekke uavhengige studier har bekreftet at de enkleste plyometrics i oppvarmingen øker høyden på hoppet med 7%, og antall kilo på stangen i knebøy – med 5-7!

Påfør i praksis Før noen tung trening på føttene gjør tre hopp opp av knebøy. Og for toppen av kroppen bare gjøre den første replay i tilnærmingen så raskt som mulig. Ifølge Gentilcor vil dette gjøre de gjenværende reprisene på settet enklere og mer effektivt.

Old school: Tren hardt å vokse!
Moderne tilnærming: Trene lett og vokse!
Mye vekt og små repetisjoner er et klassisk mantra for alle som prøver å bli større og sterkere. En fersk studie i Journal of Applied Physiology fant imidlertid at et lettere treningsformat – 3 tilnærminger av 30 repetisjoner – har samme effekt som den klassiske 3-settordningen med 8-12 repetisjoner. «Så lenge musklene dine blir slitne på en eller annen måte, vil de vokse! John Romanello, den berømte treneren, sier. «Og noen muskler, som quadriceps eller kalver, i prinsippet, reagerer mye bedre på multi-trening.»

Påfør i praksis gjør såkalte pustemetoder. Sett vekten på baren, som du kan riste, trekke eller sitte 12-15 ganger. Gjør disse 12-15 repetisjoner. Og så, uten å gi slipp på vektstangen, pust litt og gjør en ny reprise. Så mer og mer. Så få til 20 repetisjoner, slik at du kan hvile en stund mellom repetisjoner. Etter 20 repetisjoner får du 1 sett. Romanello anbefaler å gjøre tre av disse tilnærmingene per trening. Etter hans mening bidrar denne teknikken til maksimal aktivering av både raske og langsomme muskelfibre og stimulerer veksten.

Old school: Tog for å miste bevisstheten eller gå hjem!

Moderne tilnærming: Ikke overgå det!
Det er ikke nødvendig å nå grensen for dine evner på hver treningsøkt. Martin Rooney, trener og manager for Training for Warriors forklarer: «Når du trener virkelig for slitasje, blir trening uunngåelig mindre effektiv fordi kontrollen av teknikken er radikalt forverret. Når du krysser denne linjen, kommer du til flere og flere rystende resultater, og muligheten for skade blir mer reell.» Derfor ligger nøkkelen til fremgang gjennom søket etter den nødvendige «dosering» belastningen, der resultatene allerede er synlige, og risikoener er praktisk talt ikke-eksisterende.

Etter Rooneys mening er det ikke nødvendig å gjøre mer enn 22 tilnærminger per trening når det gjelder å bygge muskler. I tillegg anbefaler han å begrense deg til fire sett i samme øvelse. Rooney synes å være avhengig av nyere australsk forskning som ikke har funnet noen sammenheng mellom økningen i antall tilnærminger på mer enn fire og veksten av muskelmasse.